Профилактика и лечение бессонницы

Бессонница — это распространенное расстройство сна, которое характеризуется трудностями с засыпанием, поверхностным сном, частыми пробуждениями ночью и ранним утренним пробуждением. По статистике, от бессонницы страдает каждый третий взрослый человек. Проблемы со сном негативно сказываются на качестве жизни, работоспособности и здоровье в целом. В этой статье мы подробно рассмотрим причины развития бессонницы, эффективные методы ее профилактики и лечения.

Симптомы бессонницы

Одним из главных признаков бессонницы является трудность с засыпанием вечером. Человек ложится в постель, но сон не идет, несмотря на усталость. Он ворочается с боку на бок, не может расслабиться и «отключить» мысли в голове. Иногда на то, чтобы заснуть, уходит несколько часов.

Другой характерный симптом — частые ночные пробуждения. Человек может заснуть относительно быстро, но сон неглубокий, он просыпается среди ночи от малейшего шума или без видимой причины. Порой заснуть после этого очень сложно. В итоге ночной сон получается поверхностным и фрагментированным.

Ранние утренние пробуждения — еще один типичный признак бессонницы. Человек может проснуться в 4-5 часов утра и больше не уснуть, хотя до звонка будильника еще несколько часов. При этом встает он совершенно разбитым, чувствует себя не отдохнувшим.

Хроническая усталость и сонливость в течение дня — практически неизбежное следствие бессонных ночей. Человек ощущает упадок сил, вялость, заторможенность, с трудом справляется с привычными делами. Его может клонить в сон в неподходящих ситуациях — на работе, за рулем, во время учебы.

Нарушения концентрации внимания и памяти — еще одно частое проявление бессонницы. Внимание рассеивается, человек не может сосредоточиться на текущих задачах, быстро утомляется интеллектуально. Снижается способность к запоминанию новой информации, обучению.

Повышенная раздражительность, перепады настроения, беспокойство — типичные психологические симптомы недосыпания. Из-за усталости и невозможности полноценно отдохнуть нервная система становится более возбудимой, человек эмоционально нестабилен, остро реагирует на стрессы.

Мышечное напряжение, головные боли, боли в спине и шее — нередкие физические «спутники» бессонницы. Отсутствие нормального расслабляющего сна способствует накоплению мышечных зажимов и напряжения, которые могут провоцировать болевые ощущения.

Причины развития бессонницы

Бессонница — сложное расстройство сна, которое может быть вызвано целым рядом факторов. К наиболее распространенным триггерам относятся психологические проблемы. Постоянный стресс, тревога, навязчивые переживания не позволяют мозгу расслабиться и погрузиться в сон даже глубокой ночью.

Другой частой причиной нарушений сна становится несоблюдение правильного режима. Сменная работа по ночам, частые путешествия с пересечением нескольких часовых поясов, чрезмерно поздний или нерегулярный отход ко сну могут спровоцировать стойкую бессонницу, от которой бывает непросто избавиться.

Злоупотребление некоторыми привычками, особенно во второй половине дня, также крайне негативно сказывается на качестве ночного отдыха. В первую очередь, это касается курения, приема алкоголя и напитков с высоким содержанием кофеина. Стимулирующее действие этих веществ может сохраняться в организме довольно долго и мешать засыпанию.

Прием некоторых лекарственных препаратов тоже способен вызывать бессонницу как побочный эффект. Особенно это касается медикаментов, содержащих психостимуляторы, например, некоторых средств от простуды и гриппа, таблеток для похудения, антидепрессантов.

Кроме того, существует целый ряд заболеваний, которые часто сопровождаются теми или иными нарушениями сна. Прежде всего, это относится к патологиям, связанным с хронической болью, гормональным дисбалансом (классический пример — климакс у женщин), проблемами сердечно-сосудистой и нервной системы.

Зная основные факторы риска, гораздо легче построить правильную тактику профилактики бессонницы и ее лечения, если проблемы со сном все-таки возникли. Ведь, как известно, болезнь всегда проще предупредить, чем устранять ее последствия.

Осложнения бессонницы

Хроническое недосыпание и бессонница могут стать причиной множества проблем со здоровьем, негативно сказываясь как на физическом, так и на психологическом состоянии человека.

Прежде всего, люди, регулярно недосыпающие по ночам, днем страдают от повышенной утомляемости, вялости и сонливости. Это приводит к снижению продуктивности на работе и в учебе, ухудшению концентрации и скорости реакций. В результате возрастает риск получения травм, особенно в ситуациях, требующих повышенного внимания — при вождении автомобиля, работе со станками и механизмами.

Со стороны сердечно-сосудистой системы хроническая бессонница повышает вероятность развития таких серьезных заболеваний как гипертоническая болезнь, ИБС, инфаркт миокарда. Связано это с тем, что недостаток сна вызывает гормональный дисбаланс и нарушения метаболизма. Те же факторы могут провоцировать набор лишнего веса, нарушение толерантности к глюкозе и сахарный диабет.

Еще одно негативное последствие хронического недосыпания — ослабление иммунной защиты организма. Во сне в крови повышается уровень особых белков-цитокинов, которые активируют иммунные клетки для борьбы с вирусами и бактериями. Соответственно, при дефиците сна иммунитет снижается, и человек чаще болеет простудами и другими инфекциями.

Страдает при бессоннице и психическое здоровье. Невыспавшиеся люди обычно более раздражительны, эмоционально неустойчивы, склонны к тревожности и пессимизму. Хроническая депривация сна является серьезным фактором риска развития депрессивных и тревожных расстройств.

Многие люди, страдающие бессонницей, отмечают постепенное снижение когнитивных функций — ухудшается память, замедляется скорость мышления, становится труднее концентрировать внимание. Если проблемы со сном сохраняются годами, это может повышать риск развития возрастных нарушений памяти и деменции, в том числе болезни Альцгеймера.

Хроническая бессонница негативно влияет на репродуктивное здоровье как женщин, так и мужчин. У представительниц прекрасного пола хронический недостаток сна может стать причиной нерегулярного менструального цикла, проблем с зачатием. У мужчин недосып приводит к снижению уровня тестостерона и либидо, эректильной дисфункции.

Постоянная усталость, проблемы со здоровьем, раздражительность серьезно снижают общее качество жизни людей, страдающих расстройствами сна. Часто ухудшаются их отношения с родными и близкими, страдает социальная активность и коммуникабельность.

Методы лечения бессонницы

Если бессонница становится хронической проблемой, длящейся более 3 месяцев и существенно снижающей качество жизни, крайне важно обратиться за медицинской помощью. Современные специалисты располагают широким спектром эффективных методов борьбы с нарушениями сна.

Одним из наиболее действенных подходов признана когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Этот психотерапевтический метод нацелен на коррекцию неправильных убеждений и поведенческих паттернов, препятствующих здоровому сну. КПТ по праву считается «золотым стандартом» в лечении хронической бессонницы.

В ряде случаев врач может принять решение о назначении фармакологических препаратов — снотворных средств. Однако важно помнить, что их применение должно быть строго ограничено во времени и проходить под тщательным наблюдением специалиста, поскольку существует риск формирования лекарственной зависимости.

Большую пользу в борьбе с бессонницей приносят различные методы релаксации. Прогрессивная мышечная релаксация, медитативные практики, занятия йогой способствуют снижению уровня стресса и создают благоприятные условия для здорового сна.

Еще одним эффективным терапевтическим подходом является фототерапия — воздействие ярким светом в утренние часы. Это помогает отрегулировать циркадные ритмы организма и облегчает процесс засыпания в вечернее время.

Профилактика бессонницы

Чтобы избежать проблем с засыпанием и качеством сна, специалисты рекомендуют придерживаться определенных правил:

• Стараться ложиться и просыпаться примерно в одно время, даже на выходных. Это позволит настроить внутренние биологические часы организма и облегчит засыпание.
• Обеспечить оптимальную для сна обстановку в спальне: регулярно проветривать помещение, использовать качественные матрасы и подушки, минимизировать посторонние звуки и слишком яркое освещение.
• Прекращать использование электронных устройств (телефонов, ноутбуков) как минимум за час до отхода ко сну. Излучаемый ими синий свет нарушает естественную выработку мелатонина, отвечающего за нормальный сон.
• Не перегружать себя интенсивными тренировками, плотными ужинами, а также воздерживаться от кофе и спиртного во второй половине дня. Все это может создать проблемы с засыпанием.
• Использовать расслабляющие процедуры в качестве вечернего ритуала: принять теплый душ или ванну, послушать приятную музыку, почитать книгу. Это снимет накопившееся за день напряжение и настроит на сон.
• Не затягивать с обращением к врачу, если симптомы нарушений сна становятся постоянными. Чем раньше начато адекватное лечение, тем лучше прогноз.

Включение этих нехитрых рекомендаций в свой распорядок дня позволит существенно уменьшить вероятность столкнуться с нарушениями сна и бессонницей в будущем. Здоровый сон — залог хорошего самочувствия и высокой работоспособности.

Бессонница — серьезная проблема, которая значительно ухудшает качество жизни и может приводить к развитию многих заболеваний. Однако современная медицина располагает широким спектром методов ее профилактики и лечения. Регулярное соблюдение правил гигиены сна, снижение уровня стресса, отказ от вредных привычек значительно снижает риск развития нарушений сна.

При первых признаках хронической бессонницы важно вовремя обратиться к врачу. Квалифицированный специалист подберет оптимальный метод лечения, учитывая индивидуальные особенности пациента. Системный и комплексный подход к решению проблемы бессонницы поможет улучшить качество сна и вернуться к полноценной жизни.

1. Бурчаков Д.И., Тардов М.В. Инсомния (бессонница): причины, методы лечения и клинические ситуации. // Consilium Medicum, 2020, 22 (2): 75-82.
2. Мозговой С.А. Хроническая инсомния (бессонница), возможности когнитивно-поведенческой терапии. // Клиническая геронтология, 9-10, 2015.